タンパク質、ちゃんと摂ってるはずなのに。
プロテインを飲んでいる。
肉や魚も意識している。
なのに、なんとなく体感が薄い。
筋トレの効果が出にくい気がする。
そんな経験はないでしょうか。
私も以前、「とにかく量を確保すればいい」と思っていた時期がありました。
1日のどこかでまとめて摂れば、トータルは同じだから問題ないはずだ、と。
でも、あるとき気づいたんです。
量は変えていないのに、タイミングを変えただけで体感が違う、ということに。
こんな誤解をしていませんか
タンパク質について、こんな考え方をしていませんか。
「1日の合計量が足りていればOK」
たしかに、トータルの摂取量は大切です。
でも、体がタンパク質をどう使うかを考えると、「いつ摂るか」も同じくらい意味を持つようです。
「夜にまとめて摂れば問題ない」
忙しい日中は軽く済ませて、夕食でしっかりタンパク質を摂る。
このパターン、私も長くやっていました。
ただ、体の立場で考えると、朝と昼にほとんどタンパク質が入ってこない状態が続くわけです。
そして夜に大量に入ってくる。
この偏りが、もしかすると「量は足りているのに効果を感じにくい」原因のひとつかもしれません。
量は同じでも、タイミングで体感が変わる
これは私自身の体感ではありますが、1日のタンパク質量を変えずに、朝と昼に少しずつ分散させてみたところ、変化を感じました。
具体的には、夕食に偏っていたタンパク質を、朝食と昼食にも振り分けただけ。
トータルは同じです。
なのに、午後の集中力が少し安定した気がする。
筋トレ後の疲労感も軽くなった感覚がある。
もちろん、これは個人の体感であって、全員に当てはまるわけではありません。
ただ、「量さえ足りていればいい」という考え方を少しゆるめてみる価値はあるかもしれない、と思うようになりました。
研究が示唆すること
タンパク質の摂取タイミングについては、いくつかの研究報告があります。
朝食のタンパク質と筋肉量
早稲田大学の研究グループが報告した内容によると、朝食でタンパク質を多く摂取するグループは、夕食に偏って摂取するグループと比べて、筋肉量の維持に有利な傾向が見られたとされています。
これは「体内時計とタンパク質代謝の関係」に着目した研究で、朝の方が筋タンパク質の合成効率が高い可能性を示唆するものです。
分散摂取という考え方
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、1日のタンパク質を複数回に分けて摂取することで、筋タンパク質合成をより効率的に刺激できる可能性があるとされています。
目安として、1回あたり20〜40g程度を、3〜4回に分けて摂取するアプローチが提案されています。
「1回30g上限」神話の現状
「体が一度に吸収できるタンパク質は30gまで」という話を聞いたことがあるかもしれません。
これについては、最近の研究で再検討が進んでいるようです。
実際には、100g程度のタンパク質を一度に摂取しても、時間をかけて吸収・利用されるという報告もあります。
ただ、「吸収される」ことと「筋タンパク質合成に効率よく使われる」ことは別の話かもしれません。
30gという数字に科学的な絶対性はないものの、分散摂取に一定のメリットがある可能性は示されています。
明日からできる実践：朝と昼に少しだけタンパク質を入れてみる
「分散が良さそうなのはわかった。でも朝は忙しい」
その気持ち、よくわかります。
私が試して続いているのは、こんなアプローチです。
朝食に追加しやすいもの
- ゆで卵：前夜にまとめて茹でておく（約6g/個）
- ギリシャヨーグルト：100gで約10g
- 納豆：1パックで約8g
- プロテインパウダー：コーヒーやスムージーに混ぜる
大事なのは「完璧な朝食を用意する」ことではなく、「今の朝食に何かひとつ足す」という発想です。
昼食の工夫（例）
外食やコンビニでも、少しの意識で変わります。
- おにぎりだけ → おにぎり＋サラダチキン
- パスタ → 肉や卵が入ったメニューを選ぶ
- サンドイッチ → ハムやチキンが入っているものを選ぶ
「タンパク質のために特別な食事をする」のではなく、「いつもの選択を少しずらす」くらいの感覚でいいと思います。
夕食は減らす必要があるか
分散摂取を意識すると、「じゃあ夕食のタンパク質は減らすべき？」と考えがちです。
私の場合は、無理に減らすことはしていません。
朝と昼に少し追加した結果、自然と夕食でそこまで詰め込まなくても満足するようになった、という感じです。
引き算より、まずは分散。
そんな順番で考えてもいいかもしれません。
マインドセット：増やすより「偏りをゆるめる」
タンパク質の話になると、つい「もっと摂らなきゃ」という方向に意識が向きがちです。
でも、すでにある程度の量を摂っている人にとっては、「増やす」より「偏りをゆるめる」方が、体感の変化につながりやすいこともあります。
これは、体質改善で「変えなくていいこと」を見つける引き算の視点でも書いた「引き算の発想」に近いかもしれません。
足す前に、今あるものの配置を見直す。
そのうえで、本当に足りない場合だけ量を増やす。この順番で考えると、無理なく調整しやすいと感じています。
時間軸で捉える視点
タンパク質のタイミングを考えることは、健康データを点ではなく「流れ」で捉える方法という精密栄養の基本姿勢にもつながります。
「今日トータルで何グラム摂ったか」という点の情報だけでなく、「いつ、どのくらいの間隔で体にタンパク質が入ってきたか」という流れを意識する。
また、睡眠の質と血糖値・コルチゾールの関係で触れたように、体の仕組みはさまざまな要素が連動しています。
タンパク質の摂取タイミングも、睡眠や活動量、他の栄養素との兼ね合いの中で考えると、より自分に合ったアプローチが見つかるかもしれません。
まとめ
タンパク質を意識して摂っているのに、効果を感じにくい。そんな悩みを抱えている方は少なくないはずです。
量を増やす前に「タイミングの偏り」を見直してみる。それだけで変化が感じられることもあります。
- 朝と昼にも少しタンパク質を入れてみる
- 夕食への集中をゆるめてみる
- 「増やす」より「分散」をまず試してみる
これが正解だとは言いません。
ただ、私自身は「量は同じでもタイミングで体感が変わる」という経験をしました。
もし今、タンパク質に関して伸び悩みを感じているなら、分散という視点を試してみる価値はあるかもしれません。
免責事項:
この記事は個人の経験と考え方を共有するものであり、医療アドバイスではありません。
健康上の懸念がある場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。
